Olááááá...esse post vai pra você minha amiga que olha pra mim e diz: “eu não vou pra academia porque não dá tempo!”, ou pra moça aí que diz “ o dinheiro que eu gasto com a academia eu invisto em outra coisa”, aaaaahhhh...vai também pra senhorita que alega “lá o pessoal fica olhando e eu sou uma menina “tximida””...com esse treino você não sai da casa, não atrapalha suas finanças e faz sozinha, até mesmo dentro de um buraco de você quiser,rsrsrs...
Você irá precisar de uma cadeira, um saco de arroz de 5Kg, 2 garrafas de 1l ou 500ml de água, uma corda.Nossaaaaa...só issoooooooo...éééééé...sóóóóóó issoooooo...rrsrsrs...vamos lá.
Realizaremos um circuito na seguinte ordem, músculos da cadeia anterior (da parte da frente do corpo), aeróbico , músculos da cadeia posterior do corpo (parte de trás) e aeróbico novamente. Siga a ordem.
1- Agachamento, segure o saco de arroz no colo (junto ao corpo), afaste um pouquinho só os pés e simule que irá sentar na cadeira, mas quando chegar próximo a ela, levante-se, assim você solicitará os músculos anteriores da coxa (quadríceps), você tem que tomar cuidado para que seus joelhos não ultrapassem as pontas dos pés, portanto jogue o bumbum lááááá trás, realize 20 movimentos e sem descansar vá para o exercício 2.
2- Rosca direta simultânea com halter: em pé segure as garrafas de água, uma em cada mão, flexione seu cotovelo de forma que suas mãos se aproximem dos ombros, não deixe que o braço se afaste do tronco, eles tem que estar fixos na lateral do seu corpo, somente o cotovelo que irá “esticar” e “dobrar”. Realize 20 movimentos e vá para o número 3.
3- Flexão de braços: ajoelhe-se no chão, com suas mão afastadas e abdômen contraído realize a flexão e extensão de cotovelos (dobrar e esticar), de forma que seu peito se aproxime do solo, o quadril deve-se manter imóvel, faça quantos movimentos conseguir, sendo no mínimo 10.Próóóóximoooooo...
4- Elevação frontal: com as garrafinhas de água, posicione suas mãos a frente das coxas e eleve-as a altura dos ombros e retorne beeeem devagarzinho, realize 20 movimentos e vá para o outro exercício.
5- Abdominal:Deitada com os pés sobre a cadeira, tire seus ombros do chão, “apertando sua barriga”, levando seu umbigo “lá nas costas”, expire (solte o ar pela boca) sempre na subida, realize 20 movimentos.
6- Agora respire fundo que lá vai a parte aeróbica...comece pulando corda...dê 100 pulinhos, descanse 30 segundos, dê mais 100 pulinhos, descanse mais 30 segundo, pois bem, você realizará 5 séries de 100 saltos, ok!
Vamos para a parte posterior do seu corpitxo.
7- Elevação pélvica: eeitada com joelhos flexionados , pés apoiados no chão e afastados, coloque o saco de arroz sobre o quadril e realize o movimento de subida e descida...afaste o bumbum do chão, volte devagar, porém não deixe encostar no chão, suba assim que chegar pertinho, contraia beeeem os glúteos durante todo o movimento, realize 20 repetições.
8- Crucifixo Inverso: sentada na cadeira, apóie o peitoral na coxa, segure as garrafinhas de água e com os braços na linha dos ombros abra e feche os braços, como se estivesse batendo as asas, realize devagar 20 movimentos.
9- Frânces: para deixar seu “tchauzinho” firminho, sente-se na cadeira, segure as garrafinhas eleve seus braços de forma que eles encostem na sua cabeça (você manterá essa posição) e realize flexão e extensão dos cotovelos (dobre como se fosse encostar a garrafa nas costas e volte até estender completamente). Realize 20 movimentos.
10- Agachamento Squat: Em pé segurando o saco de arroz, afaste bem os pés e gire levemente eles para fora ( pé de palhaço), segure o saco de arroz nas mãos, agache sem deixar os pés passarem as pontas dos pés (bumbum lá trás e bem contraído), faça 20 movimentos bem concentrados.
Agora realize novamente o sessão aeróbica.
Bom, o Ideal meninas é que vocês realizes 3 vezes o circuito completo, para que os exercícios possam promover o estímulo necessário, e seus músculos fiquem firminhos ok, sem preguiça por favor, eu já dei uma Put@ ajuda, agora é com vocês!!!
Beeeeijooooooooooooooooooooosssssssssssssssssssssss!!!
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